Chế độ ăn này được lấy cảm hứng từ ẩm thực vùng ven biển Địa Trung Hải
Được lấy cảm hứng từ ẩm thực vùng ven biển Địa Trung Hải,
Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải
Các thực phẩm nên chọn
1. Các loại rau củ: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải mầm Brussels, dưa leo…
2. Các loại trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, quả sung, dưa hấu, đào, bơ…
3. Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, hạt phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô…
4. Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà…
5. Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải (trắng hoặc đỏ), khoai mỡ…
6. Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì, mì ống nguyên hạt…
7. Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, sò, cua…
8. Thịt gia cầm: Thịt gà, vịt…
9. Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt…
10. Thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua…
11. Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, lá quế, tiêu…
12. Các chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…
Các thực phẩm nên chọn ăn để tốt cho sức khỏe
Áp dụng thực tế
Ăn nhiều sản phẩm từ thực vật: Rau củ tươi, trái cây, các loại hạt, các loại đậu. Ở Việt Nam, rau quả theo mùa phong phú, giá thành hợp lý, dễ lựa chọn và phối hợp theo khẩu vị. Có thể lên thực đơn không có thịt ít nhất 1 lần/tuần.
Chọn tinh bột tốt cho sức khỏe: Không ăn thực phẩm chế biến sẵn - nguồn tinh bột đã qua xử lý, mất chất xơ, thường chứa nhiều đường và trans fat. Nên chọn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo trắng với lượng vừa phải; có thể ăn bánh mì hoặc mì làm từ lúa mì nguyên chất, không chứa chất tạo ngọt nhân tạo.
Dùng dầu ăn khoa học: Tránh dùng dầu mỡ động vật (chất béo bão hòa) vì có nguy cơ gây bệnh tim mạch. Nên dùng dầu ô liu hoặc dầu thực vật khi chế biến món ăn hay làm salad. Dùng chất béo tốt với lượng vừa phải sẽ không làm tăng cân. Các chất béo có lợi bao gồm dầu ô liu, quả bơ, trứng, các loại hạt và cá béo.
Ăn nhiều thủy hải sản: Hải sản chứa nhiều axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ. Nên ăn cá và các loại hải sản sẵn có theo mùa, ít nhất 2 bữa/tuần.
Hạn chế đồ ngọt: Tránh các loại bánh, kẹo ngọt, đồ uống có đường và nước có gas.
Sử dụng điều độ rượu vang đỏ và sô cô la đen: Đây là những thực phẩm chứa flavonoid và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe, nhưng cần dùng vừa phải: 130ml rượu vang/ngày, sô cô la đen không quá 30g/ngày, vì lạm dụng có thể gây nghiện.
Sống theo phong cách Địa Trung Hải: Tích cực tập thể dục thường xuyên, sử dụng thảo mộc, uống nhiều nước, ăn rau quả theo mùa, hạn chế muối và gia vị nêm nếm.
Tỉ lệ quy đổi
1 khẩu phần ăn (serving)
● 1 khẩu phần rau = 75g (khoảng 1/2 chén rau củ màu xanh nấu chín, 1 quả cà chua cỡ vừa…).
● 1 khẩu phần trái cây = 150g (khoảng 1 quả táo, chuối, cam, lê cỡ vừa, 1 chén trái cây thái hạt lựu hoặc đóng hộp không đường).
● 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt = 1 lát bánh mì (40g), 1/2 bánh mì cuộn hoặc phẳng cỡ vừa (40g), 1/2 chén cơm, mì ống, mì sợi…
● 1 khẩu phần đạm = 65g thịt đỏ nấu chín (bò, cừu, heo), 80g thịt gia cầm nạc nấu chín (gà), 100g phi lê cá nấu chín, 2 quả trứng, 170g đậu phụ, 1 chén (150g) các loại đậu nấu chín.
Tiêu chí lựa chọn chế độ ăn phù hợp
Để đạt hiệu quả, cần có tiêu chí lựa chọn:
● Chọn chế độ ăn phù hợp với điều kiện kinh tế của bản thân và gia đình.
● Không cực đoan để tránh tâm lý chán nản, dễ bỏ cuộc; nên linh hoạt lựa chọn các chế độ ăn phù hợp.
● Chọn chế độ ăn không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn loại bỏ thói quen xấu như ăn vặt, dùng thức ăn nhanh…
● Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả và duy trì lâu dài, cần kết hợp luyện tập thể lực như đi bộ, làm việc nhà, yoga…
Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một lựa chọn dinh dưỡng mà còn là lối sống lành mạnh, dễ áp dụng tại Việt Nam nhờ sự phong phú của rau củ, trái cây theo mùa. Để đạt hiệu quả lâu dài, hãy linh hoạt lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân đối dinh dưỡng và duy trì vận động đều đặn. Một chế độ ăn khoa học sẽ là chìa khóa giúp bạn sống khỏe, sống vui mỗi ngày!
Chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân, nhưng không hẳn tốt cho tim mạch và đường ruộtLink nội dung: https://vanhien.info/che-do-an-dia-trung-hai-an-the-nao-khoe-nguoi-dep-dang-va-an-toan-a10223.html