09/07/2025 18:06

4 bài tập đơn giản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả

Tư thế sai do ngồi lâu, khởi động chưa đúng cách khi tập thể dục - nhiều yếu tố của cuộc sống hiện đại đóng góp rất lớn vào việc gây ra đau lưng.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), hiện có khoảng 619 triệu người đang sống chung với chứng đau lưng dưới, và con số này được dự đoán sẽ tăng lên 843 triệu người vào năm 2050.

Tư thế sai đang âm thầm gây đau lưng mãn tính

Theo tờ Times of India, đau lưng là rối loạn cơ xương khớp phổ biến nhất toàn cầu và là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng mất khả năng lao động. Tình trạng này không loại trừ ai, ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, giới tính và phong cách sống, gây cản trở công việc, các mối quan hệ, giấc ngủ và cả những sinh hoạt thường nhật.

Kacey Russell, huấn luyện viên cá nhân tại The Fitness Group, cảnh báo về sự nguy hiểm của việc ngồi lâu hoặc ngồi thõng người trên ghế sofa, làm việc trên giường, hay giữ nguyên một tư thế quá lâu.

"Tư thế sai là một trong những yếu tố góp phần lớn gây đau lưng. Giữ lưng thẳng là quan trọng, và ở yên một chỗ quá lâu chẳng mang lại lợi ích gì cho lưng bạn cả", cô nói.

Vệc tập luyện quá mức hoặc bỏ qua các bước quan trọng như Chỉ cần đi bộ thường xuyên có thể giúp ngừa đau thắt lưng

Người chạy bộ, nâng tạ và các vận động viên sức bền có thể bị căng cứng hoặc đau nhức mãn tính ở lưng dưới nếu họ bỏ qua kỹ thuật đúng hoặc không thực hiện quy trình hồi phục đầy đủ.

Tư thế và vận động là những nguyên nhân phổ biến, nhưng không phải mọi cơn đau lưng đều mang tính cơ học. Trong một số trường hợp, các vấn đề về thần kinh như đau thần kinh tọa, chấn thương trước đây, hoặc căng thẳng mãn tính có thể là thủ phạm tiềm ẩn.

Russell nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể: "Nếu cơn đau không cải thiện sau vài tuần nghỉ ngơi và chăm sóc cơ bản, hoặc nếu nó bắt đầu ảnh hưởng các hoạt động hằng ngày, đã đến lúc bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ".

Việc phớt lờ các triệu chứng kéo dài có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng hơn, hoặc làm chậm quá trình điều trị các tình trạng tiềm ẩn nghiêm trọng.

Russell khuyến nghị những chuyển động nhẹ nhàng bạn có thể lồng ghép vào trong ngày để hỗ trợ sức khỏe cột sống và sự linh hoạt.

Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau lưng.

Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt ngang hông. Nhấn bàn chân xuống sàn và nâng hông lên hướng về trần nhà, siết chặt cơ mông. Giữ tư thế trong 10 - 15 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại nhiều lần.

Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, sau đó duỗi chân trái ra sau và tay phải ra trước. Giữ cả hai chi thẳng hàng với cơ thể. Giữ trong 10 - 15 giây, sau đó đổi bên.

Vẫn ở tư thế chống tay và gối, hít vào khi võng lưng xuống (tư thế bò), nâng xương cụt và nhìn lên. Thở ra khi cong lưng lên và cúi đầu (tư thế mèo). Lặp lại chuỗi động tác trong 15 giây.

Nằm ngửa với hai tay đưa lên trên và đầu gối gập một góc 90 độ. Từ từ duỗi tay trái ra sau và chân phải về phía trước. Giữ cách mặt sàn một chút, sau đó quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Những bài tập đơn giản này giúp tác động vào các nhóm cơ lõi, giải phóng căng thẳng và cải thiện tư thế - những yếu tố then chốt trong việc kiểm soát và phòng ngừa cơn đau lưng.

Nghỉ ngơi không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt nhất

Phản ứng tự nhiên với cơn đau thường là nghỉ ngơi, nhưng đối với các vấn đề ở lưng dưới, việc hoàn toàn không hoạt động có thể phản tác dụng.

"Các chuyển động như đi bộ hoặc bơi lội có thể giúp thư giãn cơ bắp căng cứng", Russell cho biết. Tuy nhiên cô cũng cảnh báo không nên tập luyện cường độ cao hoặc nâng vật nặng mà không khởi động đúng cách. Những cơn đau rõ rệt, bất ngờ hoặc khiến bạn không thể cử động cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá.