Chơi pickleball buổi đêm, bác sĩ cảnh báo rủi ro

Ca sĩ Hiền Hồ thu hút sự chú ý khi đăng story cho biết mình "là nạn nhân của pickleball lúc 23h30". Ảnh: FBNV.

Tuần qua, ca sĩ

Hiền Hồ thường xuyên chia sẻ hình ảnh chơi pickleball. Ảnh: FBNV.

Nếu tình trạng này kéo dài, bạn sẽ thấy xuất hiện những rối loạn nhỏ nhưng khó chịu như ngủ khó, dễ tỉnh giữa đêm, sáng dậy nặng đầu, trong ngày dễ buồn ngủ hoặc dễ cáu. Một số bạn nữ còn thèm ăn đồ ngọt hơn bình thường - dấu hiệu phổ biến khi thiếu ngủ.

Những chấn thương thường gặp khi chơi pickeball đêm muộn

Theo bác sĩ Hoàng, thiếu ngủ hoặc mệt khiến phản xạ chậm, tư thế dễ lệch và kỹ thuật mất ổn định. Chấn thương vì thế tăng lên đáng kể, nhất là khi chúng ta gặp đối thủ xứng tầm vào cuối buổi.

Gân Achilles và mắt cá là hai vị trí dễ tổn thương đầu tiên. Việc đổi hướng liên tục, phanh gấp hoặc tiếp đất không chuẩn lúc mệt rất dễ khiến chúng bị kéo căng hoặc bong gân. Đầu gối cũng chịu áp lực lớn do xoay, bật nhảy và hạ trọng tâm liên tục.

Vai, khuỷu tay và cổ tay thường đau do smash nhiều khi cơ vai đã mỏi. Những cú vung vợt thiếu kiểm soát dễ gây viêm kéo dài. Còn lưng dưới thì thường căng khi cúi thấp hoặc xoay người quá mức lúc cơ thể đã xuống sức.

Điểm chung là kỹ thuật "rơi rụng" dần khi bạn mệt và phần lớn chấn thương xảy ra từ những pha bóng tưởng như đơn giản nhất.

Làm gì để giảm rủi ro khi chơi muộn?

Nếu bạn không đổi được lịch, hãy đổi quy trình chơi. Đây là điều bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng rút ra sau khá nhiều lần "vỡ sức".

Khởi động kỹ

Khởi động giúp khớp trơn tru hơn và đánh thức hệ thần kinh. Nếu vì tới muộn, nhiều người thường chủ quan, chơi luôn mà bỏ qua bước này. Tuy nhiên, điều này rất phản khoa học.

Bác sĩ khuyến cáo lịch chơi pickball 3 buổi/tuần xen kẽ các ngày nghỉ là hợp lý nhất cho người chơi muộn. Ảnh: @emkimsayhi.

"Bây giờ, tôi luôn dành khoảng 10 phút xoay các khớp từ cổ đến cổ chân, rồi chạy bước nhỏ, nâng đùi hoặc bật nhẹ. Nguy cơ căng cơ, lệch bước hay xoay người sai chắc chắn sẽ giảm hẳn, đặc biệt là trong 30 phút đầu", bác sĩ Hoàng chia sẻ.

Tập bổ trợ

Gân gót, khớp gối và vai là 3 vùng dễ tổn thương nhất, nên người chơi cần duy trì những bài đơn giản như nâng gót chậm, bài vai với dây kháng lực và squat - lunge cho chân. Không cần tập nặng, bạn chỉ cần đều. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy mình xoay người mượt hơn, bước chân chắc hơn và smash tự tin hơn.

Giảm nhiệt trước khi ngủ

Vị chuyên gia cho hay nhiều người chơi xong rồi về nhà nằm ngay, nhưng cơ thể lúc đó đang "nóng" và không thể nghỉ đột ngột. Muốn ngủ nhanh và sâu hơn, bạn cần cho cơ thể một khoảng chuyển tiếp.

"Đi bộ chậm vài phút từ sân ra bãi xe cũng là cách cho nhịp tim hạ xuống, sau đó giãn cơ tĩnh 5-10 phút và tập trung thở chậm để cơ thể dịu lại. Chỉ các bước này thôi đã giúp các bạn dễ ngủ hơn nhiều", bác sĩ Hoàng nói.

Nếu về nhà chưa quá muộn, ngâm chân nước ấm vài phút cũng rất tốt. Đây là một trong những cách giúp cơ thể tắt bớt căng thẳng nhanh. Lưu ý quan trọng là tránh uống nhiều nước trước khi ngủ để không bị gián đoạn giấc ngủ giữa đêm. Khi kiên trì làm đúng quy trình giảm nhiệt, giấc ngủ sẽ cải thiện.

Dinh dưỡng phục hồi

Tập muộn khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn bạn nghĩ, trong khi dạ dày lúc nửa đêm lại "lười" tiêu hóa. Vì thế, sinh tố sau tập là lựa chọn tối ưu: nhẹ bụng, dễ tiêu nhưng vẫn đủ chất để phục hồi.

"Ăn được chuối là tốt nhất, ngoài ra thêm yến mạch, một chút sữa chua hoặc sữa hạnh nhân kèm đạm. Cách này giúp cơ bắp được 'nạp lại' một cách nhẹ nhàng mà không làm nặng bụng. Nếu muốn ăn thêm, bạn có thể chọn hạt óc chó hoặc hạnh nhân vì chúng giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn", bác sĩ Hoàng gợi ý.

Cuối cùng, vị chuyên gia khuyến cáo lịch chơi pickball 3 buổi/tuần xen kẽ các ngày nghỉ là hợp lý nhất cho người chơi muộn. Những ngày nghỉ giúp thần kinh phục hồi, phong độ tốt hơn cho buổi chơi sau.