Thực phẩm nào giúp bạn nhận đủ nhu cầu sắt cho cơ thể?

Các loại thịt nạc là nguồn bổ sung sắt hiệu quả - Ảnh minh họa

Sắt cũng cần thiết cho sự phát triển thể chất và hoạt động của tế bào. Nhu cầu sắt hằng ngày của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và sở thích ăn uống (ăn chay hay ăn mặn).

Bạn cần bao nhiêu sắt?

Nếu bạn theo chế độ ăn chay, bạn sẽ cần gấp đôi lượng sắt được liệt kê trong bảng, bởi cơ thể không hấp thụ sắt non-heme từ thực phẩm thực vật hiệu quả bằng sắt heme từ thực phẩm động vật. 

Bạn cũng có thể cần nhiều sắt hơn nếu mắc một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như bệnh celiac (không thể dung nạp gluten, một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc) hoặc bệnh crohn (viêm đường ruột), khiến cơ thể không hấp thụ sắt hiệu quả. 

Trong trường hợp này, bạn có thể trao đổi với bác sĩ để xác định lượng sắt tối ưu hằng ngày cho nhu cầu cụ thể của bạn.

Làm thế nào để bổ sung đủ sắt?

Bạn có thể bổ sung sắt từ thực phẩm hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung, tùy thuộc vào nhu cầu sắt của từng người. Các nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm:

Gia cầm, hải sản, các loại thịt nạc, hàu, trứngCác loại rau củ như cải bó xôi, củ cải đường, lá rau dền và đậu lăngNgũ cốc ăn sáng và bánh mì

Thực phẩm (dạng viên uống) bổ sung sắt có nhiều dạng khác nhau, bao gồm sắt sulfat, sắt gluconat, sắt citrat. Việc sử dụng viên uống bổ sung để bổ sung sắt có thể dẫn đến tình trạng dư thừa sắt, vì vậy hãy đảm bảo tuân thủ đúng hướng dẫn về liều lượng cụ thể của sản phẩm bạn đang dùng.

Dưới đây là những cách giúp tăng lượng sắt hấp thụ và khả năng hấp thụ sắt của cơ thể:

Dùng cùng với thực phẩm chứa vitamin C: Cơ thể hấp thụ sắt từ thực vật tốt hơn khi kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, dâu tây, cà chua và bông cải xanh. Bạn cũng có thể dùng sắt với nước cam để tăng cường vitamin C.Không uống sắt cùng trà đen, các sản phẩm từ sữa hoặc cà phê: Polyphenol trong trà đen có thể làm giảm hấp thu sắt. Tương tự, canxi trong các sản phẩm từ sữa có thể làm chậm quá trình hấp thu sắt.Không dùng chung thực phẩm bổ sung sắt với một số loại thuốc: Thuốc kháng axit hoặc thuốc chống loét dạ dày như omeprazole có thể cản trở hấp thu sắt. Nếu bạn được kê đơn cả hai loại thuốc này, hãy uống chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày.Uống vào buổi sáng khi bụng đói: Các nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ viên sắt hiệu quả hơn khi bụng đói, tốt nhất là vào buổi sáng. Điều này là do thức ăn có thể cản trở sự hấp thụ sắt. Tuy nhiên, viên sắt có thể gây đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy ở một số người. Trong trường hợp này, việc kết hợp với một lượng nhỏ thức ăn có thể giúp giảm bớt các triệu chứng này.