Năm lưu ý quan trọng trong các bữa ăn bên cạnh lượng calo

Rau quả tươi là món ăn lành mạnh cho bữa ăn - Ảnh: T.L.

Dưới đây là năm thói quen ảnh hưởng đến cảm giác đói, hormone và sức khỏe trao đổi chất, bên cạnh lượng calo nạp vào.

Ăn đủ chất xơ

Mặc dù chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhiều người trưởng thành không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày (28-35g tùy theo độ tuổi, giới tính, trong đó 1g chất xơ tương đương 30-50g rau củ tươi). Tiêu thụ đủ lượng chất xơ cần giúp cho cơ thể no lâu, hỗ trợ chức năng đường ruột và các chỉ số chuyển hóa như cholesterol và đường huyết.

Những món ăn giàu chất xơ có thể kể đến đậu, đậu lăng, yến mạch, rau và quả mọng... Tiêu thụ đủ lượng chất xơ cũng có thể mang đến lợi ích cho hệ vi sinh đường ruột, giúp ngăn ngừa nguy cơ béo phì, ung thư và bệnh tim mạch.

Xây dựng bữa ăn cân bằng với nguyên tắc 1/4-1/4 và 1/2

Thay vì tập trung vào con số, các chuyên gia khuyên nên tập trung vào thành phần bữa ăn bằng cách xây dựng một bữa ăn cân bằng với rau không chứa tinh bột, protein và carbohydrate giàu chất xơ.

Bà Sarah Glinski, một chuyên gia dinh dưỡng, cho rằng nên chú trọng vào việc ăn đủ chất. "Hãy cố gắng hướng đến mục tiêu 1/4 đĩa ăn là protein, 1/4 là carbohydrate tinh bột và 1/2 là rau. Phương pháp này cho phép bạn nhận đủ protein, carbohydrate và chất xơ mà không cần phải kiểm soát quá chặt chẽ chế độ ăn uống của mình”.

Ăn các bữa ăn cách đều nhau

Thời gian ăn uống có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát đường huyết, độc lập với tổng lượng calo tiêu thụ. 

Việc duy trì một chế độ ăn uống đều đặn, nhất quán có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe trao đổi chất, hơn cả việc chỉ tính toán lượng calo đơn thuần.

Ăn các bữa chính và bữa phụ cách đều nhau và không bỏ bữa giúp cơ thể duy trì lượng đường huyết ổn định, sự thèm ăn và cân nặng.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể thay đổi cách bạn ăn uống và cách cơ thể bạn kiểm soát cơn đói. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nồng độ cortisol và có thể dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc và ăn uống để đáp ứng các tín hiệu bên ngoài.

Căng thẳng ảnh hưởng đến hành vi ăn uống và phản ứng hormone theo những cách gây cản trở sự cân bằng năng lượng, một phần bằng cách ảnh hưởng đến các hormone như cortisol và sự điều hòa insulin. Điều chỉnh căng thẳng có thể làm giảm khả năng ăn uống phản ứng hoặc theo cảm xúc.

Ưu tiên axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu có tác động tích cực đến tình trạng viêm nhiễm, sức khỏe tim mạch và lượng đường trong máu. 

“Tập trung vào việc bổ sung đủ axit béo omega-3 từ các nguồn chất lượng như cá, quả óc chó và hạt lanh hỗ trợ sức khỏe tim mạch, sức khỏe trao đổi chất và ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm”, Kathryn Durston, chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ với Health.

Các nước quản lý bữa ăn bán trú ra sao?

Bữa ăn bán trú trong trường học từ lâu trở thành một phần của chính sách giáo dục, y tế và phúc lợi xã hội ở nhiều quốc gia.